TUT, MAV ,RPE, RM, DI CHE SI TRATTA?! Breve guida alle sigle che si possono trovare in un programma!

Oramai sempre più spesso i programmi sono costellati di sigle, acronimi espressioni che dovrebbero renderci le cose più semplici ma che spesso non lo fanno. Basta sapere di cosa si sta parlando, e quindi ecco una breve guida alle più comuni e frequenti sigle e indicazioni che si trovano nei programmi personalizzati.

T.U.T. o TUT :

Time Under Tension.

Definisce cadenza e durata del movimento. Ogni movimento è suddiviso in 4 fasi, Eccentrica/ Blocco/ Concentrica/ Blocco. I numeri del TUT indicano la durata in secondi di ognuna delle 4 fasi. Ad esempio se si trova scritto TUT 3131 significa che dovrò far durare l'eccentrica 3 secondi, il blocco 1 secondo, la concentrica 3 secondi, il blocco 1 secondo. Semplificando ancora, il peso scende in 3 secondi, si ferma un secondo, sale in 3 secondi, si ferma un secondo prima di ripartire con la nuova ripetizione. Il primo numero è sempre la fase eccentrica (spesso detta NEGATIVA). Quando si trova una X al posto di un numero indica che il movimento dev’essere esplosivo (tipicamente nella fase concentrica, o POSITIVA).

Variando il TUT l'allenatore decide che fibre e che sistemi energetici stimolare e sfruttare.

T.T.U.T. o TTUT:

Total Time Under Tension.

Indica tutto il tempo che il muscolo passa in tensione, senza considerare in che fase del movimento ci troviamo. Ad esempio un TUT 3130 determina un TTUT di 7”.

M.A.V. o MAV:

Miglior Alzata Veloce,

indica la più pesante alzata tecnicamente corretta e senza rallentamenti in nessuna parte della fase concentrica. È per lo più un metodo con cui allenarsi e/o definire i carichi che verranno utilizzati nella giornata/settimana di allenamento. Ad esempio, partendo dal 60% del 1Rm, si aumenta il carico del 3-5% ad ogni serie, ponendo l’attenzione al mantenere alta e “fluida” la velocità nella fase concentrica.

Ci si ferma nel momento in cui la fase concentrica di una ripetizione subisce rallentamenti.

Il MAV lo si po' ricercare di una singola ripetizione (MAV1), come di più ripetizioni. Lo si troverà indicato come MAV3 o MAV5 ad esempio, ad indicare il peso massimo con cui si riescono ad eseguire appunto 3 o 5 ripetizioni senza rallentamenti.

Lo si usa all’interno di programmi autoregolati, ovvero in cui la percentuale rispetto al massimale non viene imposta, ma si modifica in base alla performance dell’atleta in quel momento.

M.A.T. o MAT:

Miglior Alzata Tecnica.

Il concetto è simile, indica il peso massimo con cui si riesce ad effettuare una ripetizione con la tecnica perfetta, in questo caso senza considerare eventuali rallentamenti dell’alzata, ma unicamente il rispetto del pattern motorio.

R.M. o RM:

Repetition Maximum, Ripetizione Massimale.

Indica il carico massimo con cui riesco ad effettuare il numero di ripetizioni indicato.

Ad esempio l’1RM sarà effettivamente il mio massimale. Il 3RM indica il peso massimo con cui riesco ad effettuare 3 ripetizioni. Questi parametri possono essere utilizzati per ricercare il peso di riferimento su cui svilupperò l’allenamento della giornata /settimana. Ad esempio si potrebbe trovare nel programma indicazioni di questo tipo: “5RM poi 5X3@80% 5RM”

In questo caso si dovranno effettuare aumenti di carico fino a trovare il 5RM per poi eseguire un backoff all’80% del carico trovato per eseguire 3 serie da 5 ripetizioni. La stessa cosa vale per il MAV.

R.P.E. o RPE:

Rate of Perceived Exertion, scala di percezione dello sforzo.

È un metodo per misurare, o meglio far misurare dall’atleta, il livello di intensità dell’esercizio in una scala da 1 a 10.

Nella pratica un RPE10 equivale al massimo sforzo possibile, quindi un massimale in relazione alle ripetizioni richieste. 10 ripetizioni @RPE10 equivalgono in pratica al 10RM.

5 ripetizioni @RPE10 equivalgono al 5RM.

Troppo spesso però lo si mal interpreta, ad esempio un RPE9 non sempre equivale ad un buffer di 1 (vedi la voce BUFFER per la spiegazione). Se parliamo ad esempio di una serie da 20 ripetizioni un RPE9 potrebbe equivalere ad un buffer di 2, ma anche qui non è completamente corretto semplificarlo fino a questo modo. Essendo un parametro che si basa sulle sensazioni dell’atleta è importante che sia quest’ultimo a valutarlo, e solo l’esperienza e il tempo possono permettergli di capire se lo fa nel modo corretto. Per questo è un metodo che ritengo vada utilizzato solo su atleti intermedio/avanzati.

R.I.R. o RIR:

Ripetizioni In Riserva.

Si usa per indicare quante ripetizioni prima del cedimento ci si deve fermare. Nel caso delle RIR solitamente si indica il numero di ripetizioni in riserva che vanno mantenute in ogni serie, adeguando quindi il peso con il proseguire dell’allenamento. Ad esempio una serie con RIR 2 va interrotta quando si percepisce che dalla ripetizione successiva non si potrebbe proseguire in maniera tecnicamente perfetta e mantenendo la stessa velocità di esecuzione. Il RIR personalmente lo uso intendendolo per tutte le serie, di conseguenza il peso va adeguato.

Anche questo è un metodo che ritengo vada utilizzato solo su atleti intermedio/avanzati.

BUFFER:

Le serie a Buffer sono serie in cui si risparmiano delle ripetizioni. Ad esempio 10 ripetizioni con buffer 1 significa che vanno fatte 10 ripetizioni con un peso con cui se ne potrebbero fare 11.

Personalmente lo uso indicandolo solo riferito alla prima serie. Ad esempio quando scrivo 3 x 10 buffer1 intendo dire che la prima serie dovrà avere un buffer di 1 ripetizione – in questo modo il buffer sulla prima serie dovrebbe garantirmi di lavorare a sfinimento solo sull’ultima serie.

R.O.M. o ROM:

Range Of Motion, Range di Movimento.

Indica gli angoli di movimento fisiologico che può percorrere un’articolazione, indicato in gradi. Negli allenamenti può essere indicato per decidere su che porzioni lavorare per lavori specifici e lo si può invece analizzare e sfruttarne solo alcune parti in caso di condizioni patologiche o fisiologiche particolari (interventi chirurgici, infortuni, limitazioni esterne, ecc…). In questo modo posso intervenire ristabilendo nei limiti del possibile la fisiologica mobilità articolare.

PIN:

Quando in un esercizio è indicato di usare il PIN si intende che il peso partirà da un appoggio che normalmente si trova in una posizione intermedia del movimento. Ad esempio potrebbe trovarsi a metà della concentrica, o nel punto più basso dell’alzata. Tipicamente al rack si utilizzano le safety bar posizionate all’altezza desiderata. Un esempio: PANCA PIANA CON PIN BASSI, significa che la spinta partirà con il bilanciere appoggiato sulle safety bar (PIN) posizionate in modo da avere il bilanciere all’altezza del petto. Il peso deve scaricarsi sempre per intero sui PIN prima della spinta. In questo modo non potremo sfruttare la forza elastica che normalmente si genera.

Un altro esempio PIN SQUAT AL PARALLELO. In questo caso i PIN su cui si poggerà il bilanciere saranno posizionate ad un’altezza che corrisponda allo squat al parallelo quando si comincia a spingere.

Un modo utile e intelligente per rendere più forte un'alzata e stabilizzarla è inserire un lavoro con i PIN nel punto in cui l'alzata rallenta maggiormente.

STICKING POINT:

Letteralmente punto appiccicoso, o più semplicemente punto critico.

Sono i momenti difficili dell’alzata, tipicamente (ma non sempre) i punti in cui il muscolo o l’articolazione dominante in una porzione del movimento cede spazio a quello/a che lo completerà. è il punto di massimo rallentamento dell'alzata. Esempio, il momento in cui la panca rallenta è spesso il momento in cui il movimento passa da essere maggiormente a carico del pettorale a essere competenza del tricipite che chiude l’alzata. Nello squat la stessa cosa spesso capita nel passaggio dalla porzione dominata dall’anca (gluteo) a quella dominata dall’estensione del ginocchio (quadricipite). Si utilizzano allenamenti con blocchi, PIN, movimenti parziali, oltre a un corretto uso dei complementari, per rinforzare i punti carenti e superare gli sticking point.

PEAK CONTRACTION:

è il punto di massima contrazione muscolare. Spesso viene indicato in alcuni programmi di soffermarcisi alla fine di una ripetizione ed enfatizzarlo, massimizzarlo volontariamente, nell’ottica di dare un boost al tensione meccanica generata.

P.O.F. o POF:

Position Of Flexion, Posizione di Flessione.

In questo caso si tratta di un metodo di allenamento che prevede di allenare ogni muscolo stimolando tutti i punti del ROM (Range Of Motion) articolare che lo coinvolge. Un esempio può essere allenare il petto attraverso la panca piana (porzione centrale del movimento), distensioni manubri su panca piana (punto di massima contrazione), croci con manubri su panca inclinata (punto di massimo stiramento). Questa sigla potreste trovarla magari nella spiegazione del programma.

Se hai altri dubbi scrivilo pure nei commenti!