340 (trecentoquaranta) esercizi per non avere scuse!

Ebbene si, rientrati dalla Pasqua e dai bagordi di Pasquetta tutti ci rimettiamo in riga e ricominciamo a fare ciò che più ci piace. Allenarci.

Chi è del campo o chi anche semplicemente è un appassionato sa bene che con pochissimi esercizi e con pochi attrezzi si possono ottenere risultati strepitosi. Basti pensare agli sport di prestazione come il powerlifting o il weightlifting, che si "accontentano" di un bilanciere, piastre, una coppia di manubri componibili, una barra per le trazioni e magari una postazione per le dips per ottenere fisici forti e con la giusta alimentazione anche esteticamente invidiabili.

Ma, detto ciò, in palestra possiamo fare veramente un'infinità di esercizi per restare sempre e costantemente motivati e stimolati, e se il nostro obbiettivo è estetico possiamo giovare tanto dall'ampliare il nostro parco di esercizi stimolando i nostri muscoli sfruttando angoli di lavoro diversi.

Di seguito condivido con voi l'elenco degli esercizi dal quale attingo per preparare i miei programmi diviso per gruppo muscolare!

SPALLE:

#

ESERCIZIO

1

Military Press

2

Alzate laterali

3

Lento Avanti con bilanciere

4

Lento Avanti con manubri

5

Alzate laterali ai cavi

6

Shoulder press

7

Lento Dietro con bilanciere

8

Alzate frontali

9

Alzate frontali ai cavi

10

Alzate frontali con bilanciere

11

Crossover ai cavi inverso

12

Back flies

13

Back flies ai cavi

14

Aperture a spaventapasseri ai cavi bassi

15

Tirate al torace con manubri

16

Shrug con bilanciere

17

Shrug con manubri

18

Shrug al multipower

19

Alzate frontali con manubrio da seduto

20

Alzate laterali con manubrio da seduto

21

Triple aperture cavi bassi

22

Arnold press

23

Alzate frontali con corda

24

Bus driver con piastra

25

Gironda dumbell swing

26

Tirate al torace con bilanciere

27

Tirate posteriori ai cavi alti

28

Archer pull ai cavi

29

Alzate frontali supinate

30

Alzate laterali a 45° su panca

31

Alzate laterali inclinato alla spalliera

32

Alzate laterali a 45° su panca al cavo

33

Alzate laterali inclinato al cavo

34

Spinte verso l’alto a 45° su panca

35

Tirate a gomito flesso decubito laterale su panca piana

36

Tirate al mento con bilanciere

37

Tirate al mento con manubri

38

Cross-x con manubri

39

Back flies pollici verso l’alto

40

Alzate laterali police verso l’alto

41

v-push ups

42

Y raises con manubri

43

Y raises ai cavi

44

Alzate posteriori a “delfino” prono su panca inclinata

45

Alzate anteriori incrociate

46

Alzate anteriori con corde dal basso tra le gambe

DORSO:

#

ESERCIZIO

1

Stacchi da terra

2

Trazioni alla sbarra (chin up)

3

Rematore con bilanciere

4

Rematore con manubrio

5

Rematore ai cavi (unilaterale o bilaterale)

6

Pulldown alla lat machine

7

Pulldown alla lat machine presa inversa

8

Pulldown alla lat machine con triangolo

9

Pulldown alla lat machine con trazibar

10

Pullover con manubrio

11

Pullover ai cavi

12

Pulley basso

13

Pulley presa larga

14

Pulley con trazybar

15

Pulley con maniglia unilaterale

16

Lat machine con maniglia

17

Iperestensioni alla panca romana

18

Rematore su panca inclinata con manubrio

19

Rematore su panca inclinata con bilanciere

20

Trazioni alla sbarra presa inversa (chin up)

21

Rematore con bilanciere presa inversa

22

Rematore al multipower

23

Goodmorning con bilanciere

24

Dorsy Machine

25

Nautilus Machine

26

Pullover con bilanciere sagomato

27

Low row ai cavi con panca

28

High pull alla lat prono su panca

29

High pull prono su panca al cross cable

30

Seal row

31

Seal row manubri

32

Trazioni agli anelli

33

Trx row stretto

34

Trx row largo

35

Inverted row agli anelli

36

Australian pull ups

37

Renegade row

37

Lat pulldown al cross cable o ai cavi alti

38

High row braccio singolo (anche prono su panca)

39

Lat machine larga inversa

GAMBE:

#

ESERCIZIO

1

Squat

2

Pressa 45 gradi

3

Pressa Orizzontale

4

Pressa Verticale

5

Leg Extension

6

Leg Curl

7

Stacchi da terra gambe tese

8

Stacchi da terra gambe tese con manubri

9

Standing leg curl

10

Sitting leg curl

11

Affondi frontali (con manubri)

12

Affondi laterali (con manubri)

13

Affondi rumeni (al multipower)

14

Squat Bulgaro

15

Front Squat

16

Hack Squat

17

Slanci posteriori della gamba

18

Gluteus Machine

19

Adductor Machine

20

Abductor Machine

21

Hip thrust

22

Slanci laterali della gamba

23

Calf raises in piedi

24

Calf raises seduto

25

Calf raises alla leg press

26

Calf raises alla multipower

27

Squat al multipower

28

Hack Squat con bilanciere

29

Affondi frontali con bilanciere

30

Affondi laterali con bilanciere

31

Jefferson squat

32

Stacchi da terra con trap bar

33

Sissy Squat

34

Sumo Squat

35

Affondi posteriori con bilanciere

36

Affondi posteriori con manubri

37

Squat a piedi uniti

38

Pliè squat

39

Step up con manubri

40

Step up con bilanciere

41

Box jump

42

Skater squat

43

Pistol squat

44

Hyperextension

45

Reverse hyperextension

46

Pressa monogamba

47

Swing

48

Affondi posteriori incrociati

49

Affondi da rialzo

50

Box squat

51

Romanian deadlift

52

Goodmorning

53

Goodmorning da seduto

54

Leg curl manubrio

55

Reverse hyper con palla medica

56

Hack squat con fitball con manubri

57

Reverse hyper con fitball

58

Goblet squat

59

Rdl gamba singola

60

Ponte glutei monolaterale

61

Ponte glutei piedi su rialzo

62

Ponte glutei

63

Sliders leg curl

64

Nordica ham curl

65

Roman chair squat

66

RDL al landmine

67

RDL monolaterale con landmine

68

Zercher Squat

PETTO:

#

ESERCIZIO

1

Distensioni con bilanciere su panca inclinata

2

Distensioni con bilanciere su panca piana

3

Distensioni con bilanciere su panca reclinata

4

Distensioni con manubri su panca inclinata

5

Distensioni con manubri su panca piana

6

Distensioni con manubri su panca reclinata

7

Dip alle parallele per i pettorali

8

Chest Press

9

Chest Press Incline

10

Pectoral Machine

11

Croci con manubri su panca inclinata

12

Croci con manubri su panca piana

13

Croci con manubri su panca reclinata

14

Croci con manubri around the world

15

Piegamenti sulle braccia

16

Croci ai cavi

17

Croci ai cavi su panca piana

18

Croci ai cavi su panca inclinata

19

Distensioni su panca inclinata alla smith machine

20

Distensioni su panca piana alla smith machine

21

Distensioni su panca reclinata alla smith machine

22

Croci ai cavi dal basso

23

Chest press per il petto basso

24

Squeeze press con 3 piastre

25

Spinte ai cavi su panca piana

26

Spinte ai cavi su panca inclinata

27

Distensioni manubri su fitball

28

Croci manubri su fitball

29

Croci al trx

30

Squeeze press

BICIPITI:

#

ESERCIZIO

1

Curl con bilanciere

2

Curl con manubri

3

Curl a martello

4

Curl con bilanciere alla panca Scott

5

Curl con manubri alla panca Scott

6

Curl con manubri su panca inclinata

7

Bicipiti alla macchina (arm curl)

8

Spider curl con bilanciere

9

Spider curl con manubrio

10

Curl ai cavi unilaterali e bilaterali

11

Curl con bilanciere presa inversa

12

Curl di concentrazione con manubrio

13

Curl di concentrazione ai cavi

14

Curl con corda

15

Curl a martello frontali

16

Curl ai cavi da sdraiato

17

Curl ai cavi sopra la testa

18

Curl con bilanciere alla panca Scott presa inversa

19

Gironda perfect curl

20

Drag curl

21

Curl bilanciere spalle al muro

22

Spider curl con bilanciere

23

Spider curl manubri

24

Curl al trx

25

Curl braccio su piano inclinato

26

Bicipiti ai cavi bassi da dietro

TRICIPITI:

#

ESERCIZIO

1

French Press (o skull crusher)

2

French Press con manubri

3

Pushdown ai cavi

4

Pushdown ai cavi con corda

5

Estensioni con corda sopra la testa

6

Estensioni con manubrio sopra la testa

7

Dip alle parallele per i tricipiti

8

Dip tra panche per i tricipiti

9

Spinte inverse ai cavi (unilaterali o bilaterali)

10

Panca presa stretta

11

Panca presa stretta al multipower

12

Flessioni presa stretta per i tricipiti

13

Estensioni sopra la testa ai cavi da seduto

14

French press su panca inclinata

15

French press verticale

16

Macchina per i dip

17

Estensioni con manubrio busto flesso

18

Press per i tricipiti sopra la testa con manubrio

19

Tate press

20

Kickback con manubri

21

Kickback ai cavi

22

French press al trx

23

Plank triceps press

KETTLEBELLS:

#

ESERCIZIO

1

Thrusters

2

Swing

3

American swing

4

Turkish get up

5

Windmill

6

Clean

7

Goblet squat

8

Around the body

9

Russian twist

10

Deadlift

11

Single arm military press

12

Hand swing

13

Clean & press

14

Single arm thrusters

15

Overhead lungees

16

Halo

17

Single leg RDL

18

Racked squat

19

Single racked squat

20

Sit and press

21

Lunge and rotation

22

Renegade row

23

Pistol squat

24

High pull

25

Snatch

26

Bottom up clean

27

Straight arm sit

28

Straight single arm sit

29

Deck squat

CORE E ADDOME:

#

ESERCIZIO

1

Plank

2

Plank commando

3

Plank sulle mani

4

Mountain climbers

5

Plank inverso

6

Hollow position

7

Plank gomiti su fitball

8

Plank piedi su fitball

9

Pike sufitball

10

Ab roller

11

Crunch

12

Crunch su fitball

13

Crunch inverso

14

Leg raises

15

L-sit

16

Torsioni laterali del busto al cavo o con elastici

17

Side plank

18

Side plank leg raise

19

Plank jacks

20

Hands prone plank

21

Star plank

22

Bird-dog plank

23

Clock abs

24

Torsioni da sdraiato con palla medica

25

Cross crunch

26

Cross crunch elastico tra i piedi

27

Russian twists

28

Chiusure a libro

29

Flutter kicks

30

Scissors

31

Plank rotations

32

Bear plank

33

Inch-worm plank

34

Plank twists

35

Plank to downdog

36

Side plank oblique crunch

37

Side plank knee to elbow

38

Side plank taps

38

Shoulder tap plank

39

Reverse inchworm plank

40

Plank kettlebell slide

41

Sliders plank gambe tese

42

Knee to chest sliders plank

43

Sliders pike plank

44

Plank mani su bosu rovesciata

45

Plank piedi su bosu rovesciata

46

Rocking plank

47

Hip rotation plank

48

1 leg plank

49

Forward hand taps plank

50

Out-in leg plank

51

Forwarded elbow plank

52

Knee to opposite elbow plank

53

Hand to toe plank

54

Kick ups plank

55

Out-in arm plank

56

Bird-dog to hand-to-knee plank

57

Wall plank

58

Marching wall plank

59

Plank to crab

60

Bottom leg raise plank

61

Twist under side plank

62

3-point plank

63

3-point plan to side plank

64

Bird-dog to side plank

65

Weighted plank

66

Sit-ups

67

Weighted sit-ups

68

Side toe touch

69

Crunch a portafoglio su panca

70

Crunch cavo alto

71

Weighted crunch

72

Piegamenti laterali al cavo

73

Piegamenti laterali con manubri

74

Crunch su panca declinata

75

Crunch obliqui

76

Iperestensioni a terra

77

Dead bug

78

Frog crunch

79

Frog crunch inverso