AMRAP, LADDER, EMOM, IT... Diamo un senso al cardio!

La primavera è arrivata e inesorabilmente l'estate si avvicina e, inutile nasconderlo, quasi tutti cominciamo a pensare che dovremmo integrare un po' di CARDIO nell'allenamento.

A mio parere un ottimo metodo per rendere il cardio più utile, efficace e meno noioso è proporlo attraverso dei circuiti. Questi se ben somministrati possono essere aggiunti all'interno (normalmente alla fine) delle sessioni di allenamento o anche sostituirne alcune parti. Possiamo altrimenti prevedere sessioni in cui facciamo unicamente dei circuiti, saranno allenamenti potenzialmente molto veloci ed anche molto redditizi, e soprattutto non dobbiamo considerarli degli allenamenti unicamente cardiovascolari.

Per non annoiarci possiamo utilizzare esercizi di ogni genere e con ogni attrezzo, io preferisco sempre i multiarticolari ed utilizzo bilancieri, manubri, box, anelli, tre, kettlebell, corpo libero, corde, macchinari cardio e chi più ne ha più ne metta.

Di seguito propongo le tipologie di circuito che utilizzo e faccio utilizzare maggiormente!

CT:

CIRCUIT TRAINING o ALLENAMENTO A CIRCUITO.

Consiste nell’eseguire, normalmente, 4-8 esercizi consecutivamente, senza pause e selezionati per fare un allenamento Total Body o almeno a settori (es. Upper o Lower). Il recupero sarà a fine circuito, prima di ricominciare con il giro successivo. Di solito il risposo è tra i 60 e i 120 secondi e lo si ripete per il numero indicato/prestabilito di round.

IT:

INTERVAL TRAINING o ALLENAMENTO A INTERVALLI.

In questo metodo di alternano esercizi a momenti di riposo che può essere passivo (sto fermo e aspetto di ripartire) o attivo (faccio un’attività a bassa intensità che mi permette comunque di riposare ma senza fermarmi). Un esempio sono gli IT 40”/20” in cui alterno 40” di esercizio a 20” di riposo per un lasso definito di tempo. Normalmente questo metodo è indicato proprio con i tempi da rispettare di esercizio e riposo, essendo quindi il tempo la variabile fissa sarà il numero di ripetizioni a variare in base a quanto velocemente e intensamente mi alleno.

HIIT:

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING.

È una variante dell’Interval training, appunto ad Alta Intensità, dove questa raggiunge il 90% della frequenza massima. In questa variante si alternano 20” di attivià a 10” di riposo. Normalmente si usano esercizi multiarticolari, sia cambiandoli dopo ogni pausa sia mantendoli uguali per tutto l’allenamento.

LADDER:

è un metodo che può diventare molto intenso e che io apprezzo molto perché lo trovo sfidante e molto poco noioso. In pratica consiste nel fare di ogni esercizio le ripetizioni indicate, prima di passare al numero di ripetizioni successivo. Ad esempio se c’è scritto LADDER 5-10-15 -10-5 e gli esercizi sono jump squat, piegamenti, trazioni dovrai prima fare 5 jump squat, 5 piegamenti, 5 trazioni, poi 10 jump squat, 10 piegamenti, 10 trazioni, poi 15 jump squat ecc, e poi tornare indietro facendone di nuovo 10 e di nuovo 5 di ogni esercizio. Il LADDER in realtà può essere svolto in diversi modi, ovvero anche solo crescente ( LADDER 10-20-30-40), solo decrescente (LADDER 40-30-20-10) o il LADDER può svolgersi all’interno degli esercizi (ed è uno dei miei preferiti) ovvero ad esempio:

- Push ups x 10

- Australian pull ups x 20

- Goblet squat x 30

- Jumping jacks x 40

- Goblet squat x 30

- Australian pull ups x 20

- Push ups x 10

Anche per i LADDER per valutare i miglioramenti la cosa corretta da fare è ripeterli nel tempo e cronometrarsi cercando di battersi sempre.

EMOM:

EACH MINUTE ON MINUTE.

Con questo metodo bisogna eseguire un determinato numero di ripetizioni di uno o più esercizi all’interno di un minuto, il tempo che manca prima che inizi il minuto successivo costituisce il tempo di recupero. In pratica se per fare 10 ripetizioni di military press ci metto 25 secondi, avrò 35 secondi di recupero prima di dover ricominciare. Allo scadere del minuto ricomincio, se al secondo giro ci metto 28 secondi a fare 10 ripetizioni, avrò 32 secondi di recupero. Normalmente questo metodo si svolge a tempo, ad esempio EMOM 10’. Altrimenti può essere anche somministrato con indicazioni differenti, ad esempio posso andare avanti finchè riesco a restare nel minuto con il numero di ripetizioni assegnato, oppure proseguire fino a che non riesco più ad eseguire tutte le ripetizioni assegnate. Ogni settimana ovviamente si cercherà un miglioramento.

RFT:

ROUND FORT TIME.

In pratica si devono eseguire uno o più round di un esercizio o di una serie di esercizi nel minor tempo possibile. Pertanto le pause non sono accordate, e anzi si cercherà di non farne o di ridurle al minimo possibile. L’obbiettivo di allenamento in allenamento o di settimana in settimana è di completare i rounds registrando tempi sempre migliori.

AMRAP:

AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE.

In un tempo stabilito bisogna effettuare più round possibili del circuito assegnato.

Quindi si selezionano esercizi e ripetizioni da svolgere e nel tempo stabilito si cerca di effettuare più giri possibili, riposando solo quando necessario e per il minor tempo possibile. L’ideale è ripeterlo nel tempo, nei giorni/settimane cercando ogni volta di superare il risultato ottenuto precedentemente!

per esempi, consigli o proposte scrivete pure nei commenti o contattatemi privatamente!!

buon allenamento!!