Come, cosa e quanto devo mangiare??

È sicuramente l’argomento su cui si fanno più domande e forse quello più sentito quando si tratta di volersi mettere in forma…

COME DEVO MANGIARE? COSA DEVO MANGIARE?? QUANTO DEVO MANGIARE???

Prima di tutto è importante chiarire che scrivendo mi riferisco SEMPRE a persone SANE, prive di qualsivoglia patologia alimentare e metabolica.

Poi chiariamo un concetto, una gerarchia di importanza. Senza un serio ALLENAMENTO nessuna ALIMENTAZIONE farà alcun miracolo. Quindi FARE FATICA è sempre estremamente più importante, utile e redditizio che FARE LA FAME.

Dando per assodato che quindi vi stiate allenando sufficientemente, con tecnica corretta e alla giusta intensità, parliamo di alimentazione.

Esistono decine di “stili alimentari”, più o meno validi e sensati. Molti di questi sono semplicemente metodi di eliminazione di una specifica categoria di alimenti, ad esempio la PaleoDiet che basandosi sull’alimentazione dell’uomo prima dell’agricoltura esclude buona parte dei cereali e i prodotti coltivati, oppure i regimi vegano e vegetariano si basano sull’eliminazione, in questo caso, dei prodotti di origine animale. In alcuni regimi si tolgono gli zuccheri o i prodotti lavorati (pane e pasta ad esempio).

Ma ha davvero senso privarsi del tutto di qualcosa?

Scientificamente non si trovano reali benefici nell’eliminare una categoria alimentare, anche se chiunque segua uno specifico regime tende a condividere studi di parte che dimostrano il contrario.

Quello che sicuramente succede è che seguire un regime di qualsiasi tipo tende a farci essere più bravi, più attenti e a farci restare “sui binari”. Quindi in pratica semplicemente a CREARE e MANTENERE un DEFICIT CALORICO.

Personalmente non sono un sostenitore delle diete che eliminano a prescindere una categoria di alimenti, le ho provate su di me e le ho trovate quelle con i più frequenti e profondi effetti rebound, e con i più importanti episodi di vero e proprio craving degli alimenti “vietati”.

Senza volerla rendere solo una questione matematica alla fin fine quello che realmente è indispensabile è o CONSUMARE più calorie di quelle che introduciamo, attraverso l’aumento dell’attività fisica , o INTRODURRE MENO KCAL di quelle che consumiamo, assumendone di meno attraverso l’alimentazione.

I modi per sapere quante Kcal consuma il nostro corpo sono molteplici, ed ora è piuttosto semplice fare stime approssimative si, ma abbastanza precise. In rete si trovano calcolatori che possono stimare il nostro metabolismo basale e il nostro TDEE (Total Daily Energy Expenditure) partendo da dati antropometrici e anagrafici e di attività (peso, altezza, sesso, età, stima della % di grasso corporeo, attività lavorativa, attività sportiva, ecc…). Questi calcolatori fanno al posto nostro calcoli a volte complicatissimi che si possono trovare su molti testi specifici di settore che ovviamente ometterò.

Partendo da queste stime molti di questi calcolatori ci aiutano anche già a determinare il nostro fabbisogno calorico in base a quello che è il nostro obbiettivo, ovvero perdere, mantenere o aumentare il nostro peso corporeo. Diversamente possiamo decidere autonomamente di aumentare o diminuire l’apporto calorico consigliato come meglio crediamo in base ai nostri desideri e SOPRATTUTTO conoscenze…se ne abbiamo….

Un altro metodo per conoscere il nostro TDEE è quello di creare un diario alimentare in cui annotare per minimo 2/4 settimane tutto quello che mangiamo tenendo anche traccia del nostro peso corporeo. Una volta finito il diario potremo calcolare le Kcal ingerite e confrontandole con la variazione di peso sapere se stiamo mangiando secondo un regime ipo/ iso/ ipercalorico e comportarci di conseguenza modificando le nostre abitudini alimentari in base ai nostri obbiettivi. Personalmente lo ritengo il metodo migliore, seppure non il più veloce.

Per avere massima libertà nel scegliere gli alimenti con cui creare la nostra dieta io trovo davvero utile usare applicazioni ContaCalorie (FatSecret, MyFitnessPal, Yazio, ecc…) ormai diffusissime e davvero di semplice utilizzo. Questo ci permetterà di annotare nell’app alimenti e dosi in modo da poter seguire al meglio la nostra dieta mantenendola comunque molto varia. Possiamo sia creare un piano alimentare da seguire nel tempo, un po’ come si faceva una volta con la dieta appesa con le calamite al frigorifero, o altrimenti utilizzando tutti i giorni l’applicazione e scegliendo gli alimenti come più ci aggrada.

Attraverso l’utilizzo di queste app sarà semplicissimo rispettare non solo le Kcal consigliate, ma anche più nello specifico i dosaggi dei macronutrienti che ci vengono consigliati dai professionisti del settore, dalle App stesse o da servizi online ormai a tutti disponibili.

Sia chiaro che medico di base, dietologi o nutrizionisti andrebbero SEMPRE interpellati, e che sarebbe il caso di sottoporsi a test ed esami per conoscere il proprio stato di salute prima di cambiare o impostare un regime alimentare.

Ora vi faccio un esempio di come io personalmente seleziono e distribuisco gli alimenti durante le varie fasi della mia giornata, non è una dieta, ma solo un esempio di quello cha faccio io.

Nelle giornate in cui non mi alleno tendo a fare 4 o 5 pasti più o meno divisi in questo modo.

COLAZIONE

Multivitaminico + :

1° variante:

2/300 gr di albumi + 60 gr di farina d‘avena aromatizzata + marmellata light (pancake proteico) e un caffè/cappuccio con latte parzialmente scremato

2° variante:

300 gr Kefir /yogurt greco + 50 gr di crusca di frumento/fiocchi d'avena/riso soffiato/cereali magri + 1 frutto o 30 gr di miele/ malto di riso e un caffè/cappuccio con latte parzialmente scremato

3° variante:

30 gr di whey protein in 200 ml di latte vegetale o scremato + 150 gr di frutta + 1/2 fette di pane in cassetta integrale con marmellata e un caffè/cappuccio con latte parzialmente scremato

SPUNTINO

70 gr di bresaola/affettati magri come fesa di pollo/tacchino + 60/90 gr di pane di kamut/integrale o 4/5 gallette

oppure

150/200 gr di Yogurt greco/kefir 0% grassi + un frutto + 5 mandorle/nocciole/noci o burro di arachidi/mandorle

PRANZO

- 100/120 gr di riso integrale/basmati/thaibonnet/rosso/venere o orzo/farro/grano o gallette di riso/mais/farro oppure pasta integrale/di farro/riso/mais, oppure 300 gr di polenta affettata pronta oppure 300 gr di patate

- verdure in quantità

- 10 gr/ un cucchiaio di olio extravergine in totale tra condimento a crudo e olio di cottura

- 150 gr di carne bianca/pollo/tacchino/vitello/lonza magra, oppure carne rossa magra/roast beef/carpaccio/trita da cruda (max 2 volte a settimana), oppure 150 gr di pesce spada/tonno/sogliola/branzino/gamberetti/totani/calamari, oppure 120 gr di tonno al naturale, oppure 1 uovo+200 gr di albumi

SPUNTINO

60 gr di bresaola + 30 gr di gallette di riso/mais/farro o 2 fette di pane integrale

oppure

150/200 gr di yogurt greco 0% di grassi + un frutto + 5 mandorle/nocciole/noci o burro di arachidi/mandorle

CENA

- 180 gr di carne bianca/pollo/tacchino/vitello/lonza magra, oppure carne rossa magra/roast beef/carpaccio/trita da cruda (max 2 volte a settimana), oppure 200 gr di pesce spada/tonno/sogliola/branzino/gamberetti/totani/calamari, oppure 110 gr di tonno al naturale, oppure 1 uovo+200 gr di albumi

- Verdura in quantità

- 10 gr/ un cucchiaio di olio extravergine in totale tra condimento a crudo e olio di cottura

- 80 gr di pane integrale, oppure 50 gr di gallette di riso/mais/farro o 70 gr di riso integrale/basmati/thaibonnet/rosso/venere o orzo/farro/grano o pasta integrale

Nei giorni in cui mi alleno tendo semplicemente a concentrare l’apporto di carboidrati nei pasti pre-intra-post workout, insomma nel peri-workout, ovvero i pasti che reputo in assoluto più importanti per un atleta, i pasti che ci permettono di performare e recuperare al meglio. Arrivo in alcune fasi a consumare anche l’80% dei miei carboidrati nei pasti intorno all’allenamento, tenendo invece i grassi di questi pasti molto bassi. Nelle giornate in cui non mi alleno invece di solito suddivido equamente i macronutrienti tra i vari pasti.

Sia nei giorni di allenamento che di non allenamento consumo almeno 3/4 lt di acqua al giorno.

Come seleziono gli alimenti?

Di seguito una lista degli alimenti che utilizzo normalmente: ⇨ CARBOIDRATI -Riso (integrale e non, di tutti i tipi, thaibonnet, rosso , venere, basmati, carnaroli, ecc) -pasta (integrale e non) -gallette (ogni tipo) -pane anche confezionato prediligendo l’integrale -prodotti confezionati tipo crackers fette biscottate grissini e piadine prediligendo quelli a basso tenore di grassi -prodotti da forno: brioches,tortine e biscotti sicuramente da evitare quelle non tracciabili, consigliate quelle da tracciamento solo in caso di voglia estrema. (prediligere marche come Misura,Equilibrio ecc, che puntano su prodotti con farine integrali) -frutta; consigliato un uso non abbondante;

-verdura; aggiungerla sempre ai pasti principali se possibile, meglio di stagione (NB: le patate sono da considerarsi un carboidrato complesso al pari di pasta e riso) Le verdure a foglia verde di solito la ometto dal tracciamento (tipo insalata o finocchi) ma non il loro condimento (olio) ⇨ PROTEINE ANIMALI -carni bianche (pollo,tacchino ecc) -carni rosse solo tagli magri, così come i macinati -carne di maiale solo tagli magri (lonza) -pesce tutto [pesce bianco, salmone, tonno (ok la scatoletta purché al naturale) totani, gamberi ecc] particolare occhio al salmone che è alto di grassi, buoni si, ma pur sempre grassi, quindi se uso il salmone adeguo il condimento -affettati: bresaola, fesa di tacchino e fesa di pollo i più frequenti. Evito di mangiarli tutti i giorni perché molto salati e lavorati -Uova sia intere sia solo albumi -latticini:

-formaggi (qualsiasi tipo, ponendo attenzione alla quaota dei grassi ovviamente)

-yogurt (prediligo quelli a basso contenuto di grassi) ⇨ PROTEINE VEGETALI -tutti i legumi: non hanno una altissima densità proteica, cambia il pool aminoacidico rispetto alle proteine animali , spesso contengono anche e soprattutto CARBOIDRATI ⇨ PROTEINE DA INTEGRAZIONE le uso SOLO se non raggiungo i MACRO con il cibo o per questioni di comodità di trasporto/ preparazione ⇨ GRASSI -origine animale provenienti soprattutto dalle carni rosse e dal pesce. -origine vegetale tipo: olio EVO, avocado , frutta secca (non sono un amante…)

-cioccolato prediligere dal 70% in su e limitarne l’uso magari per soddisfare la voglia di dolce con 10/20 gr al giorno Per tutto ciò che riguarda gli alimenti pronti/ confezionati controllo sempre bene la tabella dei valori nutrizionali e degli ingredienti prima di acquistarli, preoccupandomi che contengano il minor numero di ingredienti possibile.

E voi come gestite la vostra alimentazione?