Tecniche avanzate e di alta intensità

Si tratta di metodi di allenamento che servono a modificare un po' lo stimolo per dare al corpo oneri differenti per ovviare al problema della riduzione dei guadagni che può crearsi nel tempo.

Servono a dare quella spinta che serve quando il muscolo tende ad “addormentarsi” un po'. È utile e sensato usarle solo su alcuni gruppi muscolari e non su tutti o non su tutti contemporaneamente calibrandone bene l'utilizzo per scongiurare periodi di superallenamento.

Sono metodi che possono essere adattati sia per avanzati che per principianti.

Sono metodi molto utili anche e soprattutto in quelle situazioni di "stallo mentale" e che aiutano magari a ritrovare la voglia di allenarsi e di divertirsi in allenamento in atleti e utenti che magari tendono ad essere svogliati in allenamento dopo periodi noiosi o con scarsi risultati.

SERIE INTERROTTE:

con un peso pari al 10 rm eseguire 5 ripetizioni, riposare 10” e ripetere i 5 colpi, riposare 10” e ripetere i 5 colpi e così via fino a che si riesca a fare i 5 colpi.

Una variante più impegnativa prevede che una volta che non si riesca più a fare i 5 colpi si prosegua eseguendone 3 e poi ancora solo una quando le 3 non siano impossibili, fino a non riuscire più a fare neppure la singola ripetizione.

Non è consigliabile eseguire più di 3 serie di questo lavoro.

BURNS:

giunta l'incapacità muscolare per un determinato movimento si forzano ripetizioni parziali nell'arco di movimento desiderato, in cui si è più forti o più deboli a seconda dell'obbiettivo. È fondamentale che l'esecuzione sia sempre assolutamente sotto controllo, senza rimbalzi o cheating che rischierebbero seriamente di portare a infortuni.

RIPETIZIONI CON CHEATING:

raggiunta l'incapacità muscolare per l'esercizio scelto si prosegue con altre ripetizioni dandosi slancio con altre catene cinetiche (appunto barando, da cui il nome “cheating”) per superare gli sticking point e le posizioni più difficili.

SERIE DISCENDENTE:

una volta raggiunta l'incapacità muscolare/tecnica per l'esercizio selezionato si riduce il carico del 20-30% in modo da poter riprendere immediatamente e tornare all'incapacità con il nuovo carico, raggiunta questa si scala nuovamente e si ricomincia tante volte quante sono le miniserie desiderate.

SERIE ECLETTICA:

sono movimenti casuali, parziali, blocchi, pause in fasi forti o deboli del range di movimento .

Si comincia e poi si possono fare parziali alte, basse, intermedie, blocchi in basso, in alto, a metà. È per l'appunto casuale. Meglio lasciare le zone di movimento percepite più facili per la fine della serie.

SERIE PROLUNGATA:

scelto un carico si esegue una serie fino all'incapacità muscolare/tecnica, si riposa 30” e si ripete cercando di eseguire almeno la metà dei colpi precedenti.

Dopo 60” si ripete la miniserie.

Eseguire 4 cicli di miniserie.

SERIE DELLE RIPETIZIONI CUMULATIVE:

con il 75% 1RM eseguire 1 colpo, dopo 10” di riposo eseguire 2 colpi, dopo 10” di riposo eseguire 3 colpi e così via a salire continuando fino a che si riescono ad aumentare i colpi. Si esegue per il numero di serie desiderato.

SERIE DELLE RIPETIZIONI FORZATE:

una volta raggiunta l'incapacità muscolare ci si fa aiutare ad eseguire almeno una ripetizione aggiuntiva alla stessa velocità a cui si è fatto l'esercizio.

SERIE PESANTE/LEGGERO:

una volta raggiunta l'incapacità muscolare con un esercizio si scarica il 50% del carico e dopo un riposo minimo, tipicamente di pochi secondi si riprende l'esercizio con il nuovo carico, cercando di mantenere tecnica corretta e tut prescelto.

SERIE ISOMETRICHE:

si possono fare contro una resistenza fissa come può essere il blocco del power-rack e si spinge semplicemente per 6-10” il più intensamente possibile, per un totale di 2-3 ripetizioni e per il numero di serie desiderato.

ISOMETRICHE ASSISTITE:

con il 90% 1 RM raggiunto il punto più difficile del rom, lo sticking point, mantenere la posizione per 5” poi completare il rom. Ripetere per 2-3 ripetizioni e per il numero di serie desiderato.

ISOMETRICHE AUTOCONTENUTE:

completare il rom dell'esercizio scelto fermandosi nel punto considerato più difficile per 2-3” ad ogni ripetizione, fare il numero di ripetizioni desiderato considerando che le isometriche si possono fare multiple, fermandosi anche in più punti del range di movimento.

SERIE DELLE RIPETIZIONI NEGATIVE:

SUPPLEMENTARI:

raggiunta l'incapacità muscolare di un esercizio con l'aiuto di qualcuno si porta la resistenza alla fine della fase concentrica e si esegue un'eccentrica il più lentamente possibile (>5”) per un massimo di 3-4 volte.

NEGATIVE PURE:

con il 20-40% in più rispetto al peso utilizzato normalmente per le ripetizioni scelte (6 ripetizioni considerate 6 RM, 8 ripetizioni considerate 8RM, ecc) farsi sollevare il peso da un compagno e eseguire solo la fase eccentrica (negativa) in almeno 5” fino a che questo è possibile.

NEGATIVE FORZATE:

necessita di due compagni possibilmente, in pratica la fase eccentrica (negativa) del movimento deve utilizzare un carico di circa il 20% più alto di quella concentrica (positiva). L'eccentrica deve durare almeno 5”.

SERIE DELLA RIPETIZIONE SINGOLA:

si esegue una sola ripetizione con un tut molto lunghi, fino anche a 30.0.30.0

METODO DELLE RIPETIZIONI 1e1/4 (o 1 e 1/2):

si esegue la fase concentrica completa, poi si abbassa il carico per ¼ ( o ½) del range di movimento e si ripete la fase finale del sollevamento, questo ad ogni ripetizione.

Questa variante può essere applicata anche al 1° quarto del movimento, in questo caso il peso si abbassa fino al completo allungamento muscolare, si esegue il primo quarto (o prima metà) di movimento, si riabbassa il carico e si riparte per una ripetizione completa.

SERIE DEI 100 COLPI:

LINEARI:

si utilizza un carico con cui fare 100 colpi consecutivi o ci si allena per arrivarci con un carico che lo rende possibile.

NON LINEARI:

si seleziona il carico desiderato e si eseguono 100 colpi non consecutivi con pause di massimo 20-30” tra una miniserie e l'altra (ad esempio 40 colpi-20”-25 colpi-20”-15 colpi-20”-10 colpi”-20”-6 colpi-20”-4 colpi)

SERIE DELLE RIPETIZIONI PARZIALI o ZONE TRAINING:

NELLA ZONA DEBOLE:

90% del carico normale (se si fanno 8 colpi si usa il 90%del 8RM) e si muove il carico solo nei 2/3 di movimento che risultano più impegnativi e difficili fino all'incapacità tecnica.

NELLA ZONA FORTE:

si utilizza un carico dal 20% al 50% più pesante del solito per l'esercizio scelto e si muove il carico solo nei 2/3 di movimento in cui si è più forti. Si esegue fino all'incapacità tecnica.

SERIE CON PREESAURIMENTO:

si esegue un movimento monoarticolare fino a quasi l'incapacità muscolare e poi immediatamente a seguire (max 15” rest) si esegue un multiarticolare sullo stesso gruppo fino all'esaurimento con le ripetizioni scelte.

SERIE PRE-FATIGUE PUMP SET:

si esegue un pompaggio di preaffaticamento per 30” con il 50% del carico che poi si utilizzerà per l'esercizio, si aspettano 15” e si fa l'esercizio a carico completo. 60” tra le serie.

Serve ad avere alta intensità con carichi del 20% minori.

SERIE REST PAUSE:

ne esistono di diversi tipi, o meglio con diversi volumi ed a diverse intensità.

Ad esempio possiamo fare con il 90%-95% del 1RM si eseguono 2-3 ripetizioni, all'incapacità.

Dopo 10-20” stesso carico e 1 ripetizione sola, dopo altri 10-20” si esegue un’altra ripetizione. Continuare fino ad un totale di 8 ripetizioni.

Si può eseguire però anche con un peso equivalente al 6/8 RM raggiungendo in totale le 20 ripetizioni.

SUPERSERIE:

SUPERSERIE ESCLUSIVA:

due esercizi consecutivi per lo stesso muscolo, tipicamente un multiarticolare + un monoarticolare

SUPERSERIE ANTAGONISTA O JUMPSET:

due esercizi consecutivi per due antagonisti

METODO DELLE 21 RIPETIZIONI:

con il 60% del carico per 7 colpi eseguire 7 mezzi colpi dall'allungamento al punto intermedio, poi 7 mezzi colpi dal punto intermedio alla contrazione completa, infine 7 colpi a rom completo.

SERIE UP AND DOWN RESISTANCE:

cominciando con un carico relativamente leggero fare 3 colpi, poi con <5” di riposo passare ad un carico un poco più pesante ed eseguire sempre 3 colpi e continuare fino ad utilizzare il carico più alto possibile. Raggiunto il carico più alto scalare compiendo il ritorno con gli stessi carichi eseguendo serie a sfinimento con ogni peso.

SERIE ONE SET TO MINUTE:

dopo aver eseguito 4/5 serie di avvicinamento al peso si utilizza un carico pari al 4 o 5 RM e per 20' si esegue una serie allo scadere di ogni minuto. Nelle prime due settimane di programma si esegue un colpo al minuto. Nelle due settimane successive si eseguono 2 colpi al minuto per i primi 10 minuti poi un colpo al minuto per i successivi 10. Nelle ultime due settimane di programma si fanno 3 colpi per i primi 7 minuti, poi 2 colpi per i successivi 7 minuti ed infine un colpo al minuto per i restanti 6 minuti.

APPROCCIO STATICO:

BREVE:

6 serie con statiche da 15”-30” e 45”-60” di recupero con carichi che non permettano tempi maggiori per un effetto anabolico e di forza.

LUNGO:

statiche da 60” con 60”-90” di recupero per la ricerca di maggior densità e “pulizia” muscolare.

ZONE TRAINING:

si divide il range di movimento in movimenti parziali sia per fare più ripetizioni nella stessa serie e aumentare la congestione sanguigna sia per allenare specificamente alcune zone del muscolo che del movimento stesso.

DRP o Double Rep Method:

dapprima si raggiunge il carico definito, ad esempio il 10 RM, dopodichè eseguendo doppie ripetizioni ogni 10" si punta a raddoppiare le ripetizioni. Ad esempio se si vuole fare DRP con l'RM 10 si usa un peso con cui si riescono a fare massimo 10 rep, poi dopo 10" di riposo se ne eseguono altre 2, altri 10" ed altre 2 rep, altri 10" ed altre 2 rep e così via fino ad arrivare a 20 rep.

Se si usasse il 20 RM, dopo averne fatte 20 si fanno miniserie da 2 ripetizioni ogni 10" fino a raggiungere le 40 reps.

È un ottimo metodo per gli esercizi a corpo libero.

1-10-1 PIRAMIDALE DI CHUCK SIPES:

Utilizzando un carico che si aggira attorno al 60% del massimale la serie si compone di 19 miniserie. Cominci con 1 rep, dopo 10" fai due rep, dopo 10" fai 3 rep, e così via fino ad arrivare a 10 rep, a questo punto con la stessa logica torno indietro, quindi dopo 10" fai 9 rep, dopo 10" fai 8 rep, ecc fino a tornare al colpo singolo. Se non riesci ad arrivare alle 10 ripetizioni ti fermi dove arrivi e torni indietro da lì.

DROP SET O STRIPPING:

si eseguono delle miniserie con peso a scalare al fine di raggiungere il sfinimento di tutti i tipi di fibre muscolari.

Ad esempio si eseguono in una serie 4 dropset a scalare da 8 ripetizioni ciascuno per un totale di 32 ripetizioni senza sosta.

6-12-25 POLIQUIN:

con questo metodo in un’unica maxiserie si punta a stimolare tutti i tipi di fibre muscolari sfruttando i range di ripetizioni tipicamente utilizzati per gli allenamenti di forza/neurali, di stress meccanico e di stress metabolico. Si fanno 6 ripetizioni di un multiarticolare, 10" di recupero, se ne fanno 12 ripetizioni di un complementare per lo stesso gruppo, 10" di recupero e si fanno 25 ripetizioni di un esercizio di isolamento per lo stesso gruppo.

PIRAMIDALI:

sono molti tipi e probabilmente storicamente sono i metodi più utilizzati sia per la costruzione della forza che per quella della massa.

PIRAMIDALE CLASSICO:

ad ogni serie si aumenta il peso e si adeguano le ripetizioni, fino a raggiungere il peso/la percentuale di carico desiderata e poi si ripercorrono al contrario le serie fatte. Ad esempio 10-8-6-4-6-8-10 ripetizioni, eseguite senza buffer o con buffer indicato.

PIRAMIDALE ASCENDENTE:

si eseguono solo le serie ascendenti della piramide, normalmente in termini di peso, quindi ad esempio 10-8-6-4 ripetizioni eseguite senza buffer o con buffer indicato.

PIRAMIDALE INVERSO O DISCENDENTE:

in questo caso dopo il riscaldamento si comincia dal peso più alto per poi calare e aumentare le ripetizioni, quindi ad esempio 3-6-10-12 ripetizioni eseguite senza buffer o con buffer indicato.

PIRAMIDALI A PLATEAU:

in questo caso raggiunto il peso o numero di ripetizioni target lo si mantiene per un numero di serie stabilito, appunto graficamente un plateau. Dopodiché ci si può fermare o eseguire la fase discendente. Due esempi potrebbero essere ad esempio 10-8-6-4-4-4 ripetizioni oppure 10-8-6-4-4-4-6-8-10 ripetizioni eseguite senza buffer o con buffer indicato.

AGGIORNAMENTO NOVEMBRE 2022!

CLUSTER SETS:

sono molte tipologie, hanno però caratteristiche e obbiettivi comuni

- Sono esercizi a cedimento sicuro in cui la tecnica pertanto è conservata

- Sono utili a massimizzare i volumi d’allenamento nella seduta spesso contenendone la durata

- Negli allenamenti di forza sono molto utili a mantenere tecnica e velocità, e quindi potenza, ad ottimi livelli

- Dato che possiamo aumentare moltissimo la densità sono molto utili anche nelle fasi di dimagrimento

CLUSTER SET DI CARL MILLER:

Fase ESTENSIVA: si lavora con carichi tra l’85% e il 92% del 1 RM, si fanno singole ripetizioni con 30”/45” di recupero fino ad arrivare a un massimo di 5/7 ripetizioni. Dopo 2’/3’ di recupero si ripete fino a 3 – 5 volte.

Fase INTENSIVA: si lavora con carichi tra l’87% e il 95% del 1 RM, si procede facendo singole ripetizioni con 40”/60” di recupero fino ad arrivare a un massimo di 3 ripetizioni. Dopo 2’/3’ di recupero si ripete fino a 3 – 4 volte.

DOG CRAP TRAINING DI DANTE TRUDEL (D.C. TRAINING):

È conosciuto anche come Rest Pause, si esegue utilizzando un carico tra il 7 RM e il 10 RM. Si procede facendo una serie allo sfinimento, dopo 20”/30” di recupero senza cambiare carico si esegue una seconda serie a sfinimento, dopo ulteriori 20”/30” di recupero si procede con una terza e ultima serie a sfinimento, senza mai modificare il carico. Questo metodo è ripetibile per un massimo di 2 o 3 volte.

5 TO 8 DI CHARLES POLIQUIN:

si utilizza il 5 RM, si eseguono 5 ripetizioni, dopo 15”/30” di recupero si esegue un’ulteriore ripetizione, e si ripete fino a 8 ripetizioni totali. Questo permette di fare un maggior volume di allenamento ad alte percentuali di carico senza raggiungere sempre il cedimento. Si può utilizzare anche il 3 RM e arrivare a svolgere 5 – 6 rep totali.

Si possono fare tra le 3 e le 5 serie totali mantenendo 2’/3’ di recupero.

Poliquin docet! probabilmente uno dei più interessanti e prolifici allenatori/preparatori di tutti i tempi.

HYPERTROPHY SPECIFIC CLUSTER DI JOSH BRYANT:

Con un carico tra il 10 RM e il 12 RM si eseguono set da 4 – 6 ripetizioni intervallati da 10”/15” di recupero fino al cedimento. Queste serie durano mediamente 4’/5’ in totale, per questo con 3 – 5 serie per gruppo muscolare si accumula un volume più che sufficiente. Se si volesse distribuire questo volume su più esercizi per lo stesso gruppo muscolare è consigliato partire da esercizi monoarticolari con cluster da 6 ripetizioni per poi spostarsi su multiarticolari con cluster da 4 ripetizioni.

MUSCLE ROUND:

utilizzando il 12 RM si eseguono 6 cluster da 4 ripetizioni con 10”/15” di recupero. Personalmente lo trovo ottimo per gruppi piccoli, come finisher o come allenamenti a parte solo per gruppi piccoli.